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Quarta-feira, 19.06.13

Passos para dormir melhor

Evite beber antes de dormir

 

Beber muitos líquidos durante a noite é uma maneira infalível para garantir viagens da meia-noite ao  banheiro. Mesmo que seu corpo ajuda a reduzir naturalmente a produção de urina durante o sono, que é uma boa idéia para cortar líquidos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.


Abrandar o consumo de cafeína


 

Se a sua droga de escolha é a dieta cola, chocolate escuro, ou skim lattes, é hora de puxar para trás. A cafeína permanece no seu sistema por até 12 horas, para que 3:00 java ainda pode ter uma influência sobre você vem deitar. Quando os desejos de café atingidas após o meio-dia, para chegar a uma xícara de café descafeinado, diz C. Phyllis Zee, MD, Ph.D., diretor do Programa de Distúrbios do Sono da Universidade de Northwestern. Se você está desesperado por um impulso de energia, tente ir para uma caminhada ao redor do quarteirão em vez de beber aquela xícara de café.

 

Desligue Completamente

 

Aproximando-se de seu amado laptop na cama ou cochilando a Jimmy Fallon poderia perturbar seu sono. Não é só o conteúdo da tela estimulante, mas eletrônicos emitem uma tonalidade azul que imita a luz do dia. "Ela pára o seu corpo de produzir o hormônio melatonina sono", diz Pete Bils, vice-presidente do conselho melhor do sono. Como regra, desligue todos os aparelhos pelo menos uma hora antes de deitar; verdadeiros viciados em tela pode baixar o aplicativo para o seu computador F.lux-Vai escurecer a tela como fica depois.

 

Tenha uma boa cama

 

Considerando-se o número de horas que você gasta em sua cama, pode ser atrasado para um upgrade. Em primeiro lugar, o colchão: o erro que as pessoas da cama mais comuns fazem, diz Zee, não é substituí-lo com freqüência suficiente. A maioria pode durar cerca de cinco a 10 anos, se o seu for flacidez, é provavelmente já o seu passado nobre. Ao comprar lençóis, fazer respirabilidade a prioridade. "As mudanças de temperatura do seu corpo enquanto você se move através de diferentes estágios do sono", diz Zee ", então você precisa folhas que podem lidar com as flutuações." Ir para fibras naturais como algodão e seda, ou experimentar a nova cama de alta tecnologia feita de umidade tecidos absorção.

 

Levante-se aos domingos

 

Dormir nos finais de semana só parece ser uma idéia de sonho. "Grandes variações de seu tempo, obter-out-of-cama pode jogar fora o seu ciclo de sono-vigília, colocando-o em risco de insônia", diz Joseph Ojile, MD, diretor do Instituto do Sono Clayton em Maplewood, MO. Se você está morrendo de vontade de esgueirar-se em descanso extra, mantê-lo dentro de uma hora do seu tempo de despertar dia da semana.

 

Faça a sua cama

 

Uma vez que você tem seus novos tópicos bonitas, não deixá-los em uma pilha quando você se levanta de manhã. Estética à parte, tomando um momento para arrumar pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Na verdade, 44 por cento das pessoas que fazem suas camas diariamente denunciar cochilando mais sadia do que aqueles que não o fazem, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Os pesquisadores especulam que um quarto desarrumado pode fazer você se sentir mais estressado e inquieto.

 

Malhe no Ginásio da manhã

 

"O exercício reduz o stress, por isso é bom para o sono, mas também aumenta a temperatura do seu corpo, tornando-se difícil a cair", diz Robert Oexman, diretor do Instituto do sono para viver em Joplin, MO. um estudo recente apresentado à American College of Sports Medicine constatou que exercitar pela manhã melhorou a qualidade do sono mais do que o exercício de fim de dia. Se você não pode dar o seu 19:00 aula de spin, tomar um banho cheia de vapor após a frente. Parece contraditório, mas o aquecimento da sua pele e, em seguida, entrar no ar faz com que o seu núcleo esfriar rapidamente, uma sugestão para o seu corpo que é hora de adormecer.

 

Troque o leite morno pelo o suco de cereja



Leite tem pequenas quantidades de triptofano, o hormônio que induz ao sono. Mas, se a bebida deixa frio, optar por uma noite e vidro manhã de suco de cereja, que contém o hormônio melatonina sono. De acordo com um estudo britânico, as pessoas que bebem regularmente, dormir mais (um extra de 25 minutos) e mais profundamente do que aqueles que não o fazem.

 

Siga seu nariz


O aroma de lavanda pode melhorar a sua qualidade de sono, de acordo com um estudo realizado na Universidade de Wesleyan. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que tomaram um cheiro de óleo de lavanda antes de ir para a cama passou mais tempo em sono profundo e acordou sentindo-se mais enérgico do que aqueles que cheirou água.

 

Beber um Copo de vinho


 

Se você acha que o álcool pode ajudar a adormecer, você está apenas parcialmente certo. "Você pode aparentemente escorregar para um sono tranquilo, mas o álcool fica no caminho do abismo resto, a qualidade do seu corpo precisa", diz Zee. Você não tem que jurar fora todos os espíritos, mas limitar-se a um copo por noite e consumi-lo pelo menos três horas antes de ir dormir.

 

Procure a ajuda de um Profissional

 

Se tudo mais falhar, o que significa que estive lutando contra a insônia há mais de um mês, ou você muitas vezes se sentem grogue apesar de passar mais de sete horas na cama, um médico especialmente treinado pode ajudá-lo a identificar o problema e sugerir um tratamento adequado. Dependendo do que está atormentando você, você pode se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental, remédios fitoterápicos, medicamentos de prescrição, ou tratamento para uma condição como a apnéia do sono. 

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por Sofia às 21:19




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